Știi gândul ăla de dinainte de orice vară, când încă mai scapi o șaorma după club sau te scufunzi în punga de chipsuri la câte un binging: gata, de data asta o să am corpul ăla blană când mă duc la plajă? A mai rămas nițel din vara asta, iar cu încălzirea globală, s-ar putea să se extindă perioada de stat la soare, așa că mai ai timp să-ți atingi obiectivul.
Nu trebuie să fii acum vedetă de Instagram, că pentru aia te rezolvi cu filtre, dar poți să faci ca mine, să te mobilizezi pentru ceva care te va ajuta și pe mai târziu: un stil de viață nu doar pentru cum arăți, ci mai ales pentru cum te simți. Fără să-ți bagi unghia în gât, dacă razi o porție de cartofi prăjiți și două beri într-o zi de vacanță.
Eu am noroc cu amicul meu antrenor/nutriționist, Cornel Moca, care m-a ajutat să-mi fac și eu trupul de plajă la care tot am râvnit. Csf, conformismul social ne prinde mai ceva ca bronzul de munte.
N-ai nevoie însă de sute de lei pentru un program care să-ți dea un trup de Afrodita. Sau Beyonce. Băiatul ăsta cu mușchi de coperta Men's Health, aka Cornel, mi-a încropit câteva exerciții la început de vară. Dacă ai chef, le poți face lejer și tu.
Fă sport pe plajă, e de zece ori mai blană decât într-o sală de fitness
Corpul perfect pentru plajă se lucrează cel mai bine la plajă, nu la sală. Am ales împreună cu Cornel niște exerciții de stabilitate, cardio și mobilitate, pentru care nu ai nevoie de accesorii și pot fi executate cu ușurință pe nisip.
Ca să nu mai vorbesc despre motivație, una mult mai puternică când te bucuri de aerosoli și nu de aer condiționat sau de peisajul cu nisip și apă care te energizează instant. Nici nu-ți dai seama că toate exercițiile astea pe nisip sunt mai dificile decât dacă le-ai executa pe podeaua de la sală. Și că, tot în același timp, bronzul se așază frumos pe pielea ta, dacă ai și tu grijă să aplici cremă de protecție.
O spun din proprie experiență, căci după seria asta de șase exerciții din paliere diferite, urmată și de o bălăceală în apa răcoroasă, am simțit carnea un pic mai tare pe mine și un tonus care m-a ținut activă mult mai târziu în noapte. Asta în condițiile în care mie mi se termină bateriile în jur de zece seara. Om obosit, de oraș.
Și, ca orice muncitor de birou, am nevoie de exerciții pentru părțile mai amorțite din corpul meu: spatele și abdomenul. Așa că pe astea le-am lucrat intens după acest plan:
Exercițiul 1 - Ceva cu sincronizare: Squat sumo punch
Mi s-a părut greu să-mi sincronizez mișcarea brațului cu a piciorului opus, în timp ce-mi țineam celălalt braț cu pumnul strâns la piept. Îți ia ceva repetări până dibuiești mișcarea, dar e solicitant și fun.
De ce să înduri? Este ideal pentru încălzire, dar și ca exercițiu de cardio, care-ți solicită întregul corp.
Exercițiul 2 - Ceva cu echilibru: Leg balance warrior
Cu echilibrul am avut eu mari probleme și cu stabilitatea pe un picior, în timp ce trebuia să am trunchiul perfect întins spre înainte, la fel și brațele. După mai multe încercări, am reușit să rămân într-o poziție aproximativă, dar a fost fix când fotograful și-a pierdut răbdarea.
De ce să înduri? Un exercițiu bun pentru întregul core, care îmbunătățește postura, mobilitatea și echilibrul.
Exercițiul 3 - Ceva să ardă la abdomen: Bicycle crunches
Ce promite Cornel? „Acest exercițiu te ajută să-ți construiești pătrățelele mult dorite, în timp ce nisipul ține loc saltelei de yoga, ceea ce face ca experiența să fie mai plăcută, iar abdomenul tău să fie tonifiat și bronzat.“ Doi în unu mai ceva ca Head&Shoulders. Dar al naibii de greu. Este cel mai nesuferit exercițiu pentru abdomen, dar și cel mai eficient, așa că taci și îndură!
De ce să înduri? Ți-a zis Cornel: PENTRU PĂTRĂȚELE!
Exercițiul 4 - Ceva să te-ntindă: Lunge With Spinal Twist
Ușor, nu-i așa? Este un exercițiu din Yoga pe care m-aș putea lăuda că-l pot face cu ochii închiși, dar să stai mult timp în poziția asta, mai ales pe nisip, poate deveni dureros.
De ce să înduri? Pentru că-ți crește mobilitatea toracală, îți corectează postura (cocoașa de homobirous), îți oferă stretching și, pe silent, îți lucrează abdomenul, coapsele și brațele.
Exercițiul 5 - Ceva pentru spate: Squat thoracic rotation
E o chestie asemănătoare cu cea dinainte, ba chiar mai ușor de executat. A fost exercițiul meu preferat pentru că pe ăsta am putut să-l fac corect și fără ajutor.
De ce să înduri? E bun pentru durerile de spate, îți îmbunătățește postura, crește tonusul general și îți oferă numai bine.
Exercițiul 6 - Ceva amuzant: Crab Reach Exercise - Animal flow
De ce să înduri? Executat corect și cu repetări, îți lucrează fesierii, spatele și partea din spate a coapselor. Mai mult, te face să te simți viu când ești anchilozat după timpul petrecut pe scaun, la birou.
Ce să mănânci ca să nu ajungi cu burtă în vacanță?
Deși credeai că vine din copilărie, de fapt, sursa tuturor relelor din viața ta vine din mâncare. Mănânci prost și te îngrași aiurea, zice Cornel, din trei motive:
1) cei care mănâncă pe fond de stres, depresie, nesiguranță, neîmplinire (un subiect sensibil care poate fi ajutat cu o combinație de sport și terapie);
2) cei care mănâncă deoarece sunt gurmanzi și trăiesc pentru a mânca (știu că ai plăceri hedoniste, dar poate găsești satisfacție și în niște țelină Apio);
3) cei care mănâncă orice, indiferent de riscuri, din cauza lipsei de educație (suntem mulți și periculoși).
Și că tot am vorbit de educație, uite, îți dau niște ponturi pe care nutriționiștii le vând, de obicei, pe sume frumușele. Un meniu de vară care să meargă bine cu exercițiile de mai sus, căci sportul e în zadar dacă tu bagi doar cartofi prăjiți, burger și gogoși. Yumm.
Și nici nu e greu, sigur ai prin casă așa ceva.
Mic dejun: ai putea să bagi o omletă cu legume din două-trei albușuri și un gălbenuș sau un smoothie cu lapte/iaurt în care să adaugi câteva fructe de pădure/merișoare.
Prânz: încearcă o supă cremă, legume trase la tigaie sau salată sau un orez cu legume alături de o friptură sau brânzeturi light.
Cină: Light să fie și seara, cu legume la cuptor și pește slab. Eu aș băga aici și niște gustări de sezon, precum caisele sau piersicile, în loc de orice dulce sau de înghețata pe care o devorezi, de obicei, între mese.
Cu ce să-ți stingi setea pe nisip în loc de bere?
Știi faza aia cu o bere la plajă nu se pune? Se pune. Despre cola și alte prostii îndulcite nu mai este cazul să povestim, știi că sunt otrăvuri. Eu nu mai beau niciun fel de suc încă din facultate și chiar nu vreau să dezvolt aici câți ani au trecut de-atunci. Berea am înlocuit-o cu vinul, dar și ăla în cantități jalnice, de parc-aș bea whiskey.
Știi vorba aia: alcoolul și prostește, nu doar îngrașă. Plus că, spune expertul: „accelerează bătăile inimii, care, uneori, devin neregulate, fiind acid, scade imunitatea organismului, slăbind sistemul imunitar”.
Acum, nu vreau să-ți iau toate plăcerile de vacanță, important este însă să nu faci abuz.
„Singura băutură care hidratează și conține zero calorii este apa. Și ceaiul este recomandat, căci vine cu un aport de vitamine și antioxidanți. Recomand ca în apa pe care o bem să punem fructe de pădure, mentă, foarte puțină lămâie și ghimbir, pentru un aport de vitamine și vitalitate adus organismului“, mai spune Cornel.
Nu zic că un antrenor personal nu este excelent la casa omului, dar odată ce-ai aflat de la el ce trebuie să faci ca să-ți fie bine, totul ține de tine. N-ai nevoie de cineva care să stea cu biciul în urma ta, ci de motivație. Și, mai ales, de porții mici de mâncare. Pe canicula asta nici nu-i greu.
